Основные правила здорового перекуса
Здоровый перекус решает три задачи: убирает чувство голода, дает энергию и не перегружает организм лишними калориями. Вот главные принципы, которые помогут сориентироваться:
- Калорийность — 100–200 ккал за один прием. Если цель — похудеть, перекус должен быть в пределах 150 ккал.
- Время — перекусы делают между завтраком и обедом, между обедом и ужином. Не рекомендуется перекусывать на ночь и на бегу.
- Количество — не более двух перекусов в день.
- Состав — сочетание белка, полезных жиров и клетчатки. Клетчатка дает чувство сытости, белок помогает восстанавливать мышцы и поддерживает метаболизм, а полезные жиры необходимы для здоровья сердца и мозга.
- Без отвлекающих факторов — не перекусывайте на бегу. Спокойная, неспешная трапеза полезнее.
Диетологи советуют: если вы чувствуете голод, сначала выпейте стакан воды. Жажду часто путают с голодом. Если через 15 минут есть все еще хочется — пора перекусить.
Что можно есть: 15 полезных идей для перекуса
Врач-терапевт Инна Трудова называет полезные продукты для перекуса: яблоки, груши, бананы, сезонные ягоды, орехи, семена, молочные и кисломолочные продукты, рисовые крекеры, хлебцы, кусочек твердого сыра, яйцо или хумус с овощами, морковные палочки, огурцы.
Другие проверенные варианты полезных перекусов:
1. Греческий йогурт с ягодами
В нем почти вдвое больше белка, чем в обычном йогурте, и нет лишних добавок. 150–200 г греческого йогурта + 50 г ягод — около 20 г белка, который надолго утоляет голод.
2. Вареные яйца
В двух вареных яйцах около 12–13 г белка и меньше 1 г углеводов. Уровень сахара в крови не подскочит, а чувство сытости сохранится надолго. Белок яйца — источник триптофана, аминокислоты, которая помогает организму вырабатывать мелатонин и серотонин, что положительно влияет на качество сна.
3. Горсть миндаля или тыквенных семечек
Орехи и семена содержат ценные ненасыщенные жиры, белок и клетчатку, которые дают длительное чувство сытости. Миндаль и тыквенные семечки богаты магнием — этот минерал расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему. Съешьте 20–30 г (примерно небольшая горсть). Важно не превышать порцию, потому что орехи довольно калорийны.
4. Авокадо с лимонным соком
В нем много клетчатки и полезных мононенасыщенных жиров, которые надолго сохраняют чувство сытости. Половина авокадо содержит около 7 г клетчатки — это почти четверть суточной нормы.
5. Яблоко
Одно среднее яблоко с кожурой содержит 4 г клетчатки и всего 80 калорий. Клетчатка разбухает в желудке, создавая чувство сытости, а природная сладость убивает тягу к настоящим сладостям.
6. Творог
150 г творога — это 15 г белка и всего 120 калорий. Добавьте корицу или ваниль для вкуса.
7. Морковь и хумус
Хруст сырых овощей сытный, а в сочетании с хумусом вы получаете сытную закуску, наполненную вкусом и полезными жирами.
8. Сырные нити
Одна сырная полоска моцареллы содержит менее 100 калорий и 6 г белка.
9. Вяленая говядина
Отличная закуска для похудения из-за высокого содержания белка и относительно низкого количества калорий и жира.
10. Яблоко с ореховым маслом
Полезные жиры, белки и клетчатка делают этот перекус особенно сытным.
11. Попкорн
Одна чашка попкорна содержит всего 30 калорий и обеспечивает 1 г клетчатки. Это низкое количество калорий при большом объеме пищи.
12. Стручки эдамаме
Полстакана содержит 9 г белка и 4 г клетчатки.
13. Смузи
Добавьте овощи, такие как шпинат и огурец, для дополнительных питательных веществ.
14. Рисовые лепешки с авокадо
Одна большая рисовая лепешка — около 30 калорий, а авокадо добавляет более 4 г клетчатки.
15. Индейка
Постное мясо — отличный вариант закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Чего стоит избегать на перекус
Некоторые продукты кажутся безобидными, но на деле вредят фигуре и здоровью:
- Сладкая выпечка — булки, пирожки, круассаны (пустые калории и быстрые углеводы)
- Конфеты, шоколадные батончики, печенье — сахар вызывает резкий скачок глюкозы, затем новый приступ голода
- Чипсы, сухарики, ароматизированные снеки — много соли, жира и усилителей вкуса
- Сладкие йогурты с наполнителями — содержат скрытый сахар
- Сосиски, колбаса, бутерброды с ними — переработанное мясо с добавками
- Газированные напитки и пакетированные соки — сахар и пустые калории
- Фруктовые соки — даже свежевыжатые — это сахар без клетчатки
- Мюсли и гранола — в них много сахара и калорий
Сладкоежки могут найти альтернативу: злаковые батончики без сахара (в ограниченном количестве) или домашние ПП-сладости на основе сухофруктов и орехов.
Как часто можно перекусывать
Диетологи советуют делать перекус, если между основными приемами пищи проходит больше 4–5 часов. Идеальный вариант — второй завтрак (через 3 часа после завтрака) и полдник (через 3 часа после обеда).
Размер порции: около 150–200 калорий. Этого достаточно, чтобы убрать голод, но не настолько много, чтобы сорвать дефицит калорий.
Главное правило: перекус — не награда и не утешение. Это просто топливо, чтобы дожить до следующего полноценного приема пищи. Ешьте медленно, без телефона и ноутбука, и даже маленькая порция покажется сытной. Правильные перекусы — не враг стройности, а помощник. Они поддерживают стабильный уровень энергии, контролируют аппетит и предотвращают вечернее переедание. Готовьте их заранее, выбирайте натуральные продукты и соблюдайте размер порции. Тогда промежуточные приемы пищи пойдут на пользу фигуре и здоровью.